一些帶皮水果，無淀粉的蔬菜和全谷物都是高纖維食物，對于患有糖尿病的人來說是很好的選擇。纖維在身體里有一種神奇的工作方式，對任何健康的飲食都至關重要，對患有糖尿病的人尤其有幫助。

根據發表于于《美國家庭醫學委員會期刊》上的一項研究綜述，膳食纖維中的高纖維可以幫助降低A1C測試結果，證明2到3個月內平均血糖控制。纖維也能幫助降低LDL或“壞”膽固醇水平，這是心臟病的一個促成因素。患有糖尿病的人患心臟病的幾率是2到4倍，此外，纖維會產生飽腹感，這可以更容易地管理健康的體重，對于降低血糖水平和心臟病風險都很重要。國家科學院建議基于年齡和性別的日纖維總數：50歲以下的男性每天應得到38克(g)，50歲以上的男性每天應得到30g，50歲以下的婦女每天應得到25g，婦女50歲以上的婦女每天應得到21g。除此之外，營養學家通常建議通過更多的食物來達到這些日常目標，而不是依靠纖維補充劑。

纖維的健康益處除了心血管保護作用、血糖控制、體重維持和規律性之外，它還是微生物細菌喜歡的食物，我們飲食中的纖維越多，它們就越興旺，我們的免疫力和整體健康就越好。

但是，高纖維飲食可能不適合每個人，特別是患有胃腸道疾病的人，如克羅恩病和潰瘍性結腸炎，他們不能耐受大量的纖維。但總的來說，你可以通過增加纖維攝入量來獲得更大的優勢。根據發表在《新英格蘭醫學雜志》上的一項研究，每天攝入50克纖維素的人，特別是可溶性纖維，可以改善血糖控制。

據美國國家醫學圖書館，可溶性纖維在消化過程中變成凝膠并吸引水。可溶性纖維存在于一些水果和蔬菜中，還有大麥、種子、豆類、堅果和燕麥麩。同時，不溶性纖維幫助食物更容易通過腸胃。這種纖維存在于全谷類、麥麩和蔬菜中。

另一個重要的考慮因素是纖維是一種碳水化合物，因此，增加纖維攝入量是否會計算在糖尿病碳水化合物總量中呢？其實，纖維不同于糖和淀粉，不能被身體完全消化，所以它不能提高血糖水平。當計算碳水化合物時，可以從碳水化合物中減去纖維的總量。

對于糖尿病患者的飲食一般規則是，至少一半的谷物應該是全谷物，但更多的谷物可以集中在中等數量的谷物上，以代替加工谷物。例如，選擇燕麥片和其他全谷物的谷物，而不是含糖的早餐谷物。麩皮谷物可以提供多達9克的纖維。正如《食品與功能》雜志上發表的一項研究中所述，燕麥片的消耗量較高，可能改善血糖控制。其他食物選擇全谷物意大利面、糙米或藜麥。

營養學家通常將蔬菜分類成兩組：淀粉質和無淀粉。淀粉類蔬菜需要注意分量，因為它們是碳水化合物豐富的來源，因此必須計數。包括像玉米和土豆這樣的食物。相反，無淀粉的蔬菜含有較少的碳水化合物，可以自由食用。一般建議是在每餐中用非淀粉蔬菜和水果填滿一半的盤子，如果您有糖尿病，可以選擇豆類，豆類的好處是纖維的一大來源，也是蛋白質和鐵的重要來源。根據豆的類型，每?杯豆提供6至10克纖維，而且血糖指數也很低，這意味著他們可以幫助控制血糖水平。青豌豆每?杯可提供3.5至4.4克纖維，但豌豆，如玉米，是淀粉質的。

新鮮水果也可以增加纖維攝入量，鱷梨是提高纖維的好方法。一個杯狀的鱷梨有近10g的纖維。鱷梨是一種富含熱量的鱷梨，但它富含單不飽和脂肪，能降低LDL膽固醇的健康脂肪，降低心臟病的風險。

另一個重要的飲食法是全天飲用大量的水。飲用水對于幫助食物穿過消化道是至關重要的，可溶性纖維吸收水，而不溶性纖維將水拉入糞便中，沒有足夠的水，會出現便秘等情況。

一般來說，最好是從全食品中獲取纖維，因為它們還含有人體所需的維生素和礦物質。此外，有許多不同類型的纖維，它們在體內都有不同的作用。當我們給身體提供各種纖維時，它可以做更多的工作，最顯著的效益研究是目前微生物。不同類型的腸道細菌在不同的纖維上生長良好。相反，纖維補充通常只提供一種纖維。很難達到充分的效果。

原標題：Delicious Fiber-Rich Foods to Help You Manage Diabetes

Cell：細胞治療領域觀察者